Dla dziecka rozwijającego się w łonie kobiety właściwe proporcje składników odżywczych są niezbędne do pomyślnego przyjścia na świat. Jednak czasem młodej mamie trudno określić optymalne w czasie ciąży zasady żywienia. Wiele przyszłych mam słyszy od swoich bliskich o powinności jedzenia za dwoje. Jednak ilość nie zawsze przekłada się na jakość posiłków, które w tym – jakże specjalnym okresie życia kobiety i jej dziecka – powinny być szczególnie rozsądnie komponowane. Zatem zamiast „za dwoje”, lepiej jeść „dla dwojga”.
Właściwe proporcje
W okresie ciąży dotychczasowa dieta kobiety powinna zostać nieco zmodyfikowana. Szczególnie jeżeli do tej pory przyszła mama jadła posiłki raczej mało wartościowe, nie rozkładając dziennego pożywienia na systematycznie spożywane racje – w takim wypadku czeka ją nieco większa jedzeniowa rewolucja. Rozsądne żywienie to takie, które powoduje wzrost masy ciała ciężarnej o ok. 9 do 12 kg w stosunku do wagi sprzed ciąży. W pierwszej połowie ciąży (do 4 miesiąca) waga powinna się zwiększyć w granicach 2 i pół – 3 kg, natomiast druga połowa (od 5 miesiąca) powinna przynieść skok wagi
o pozostałe 7 – 8 kg.
Cechy diety ciężarnej
Istotne jest jedzenie regularne, w przyjemnych warunkach, bez pośpiechu. Dzienne pokarmy powinny być rozłożone na 5 niezbyt dużych posiłków (koniecznie jeden ciepły), a produkty, z których je przygotowano, muszą być świeże, pełnowartościowe.

• kaloryczność – zapotrzebowanie na posiłki w czasie ciąży jest większe, jednak twierdzenie, że należy „jeść za dwoje” nie ma w tym przypadku racji bytu. W pierwszej połowie ciąży kobieta powinna zwiększyć wartość energetyczną o ok. 300 kilokalorii (kcal) dziennie, zaś w drugiej połowie o ok. 500 kcal; jeśli przyjąć, że dojrzała kobieta wykonująca lekką pracę potrzebuje ok. 2100 kcal dziennie, to w czasie ciąży zapotrzebowanie energetyczne wcale nie jest gwałtownie większe;
• białko – stanowi najistotniejszy budulec dla organizmu rozwijającego się w łonie matki maleństwa, szczególnie cenne jest białko zwierzęce przez wzgląd na swój pełnowartościowy skład (zawiera aminokwasy, których organizm potrzebuje, a których nie potrafi sobie sam wytworzyć), stąd też kobieta ciężarna powinna włączyć do swej diety różnorodne białko: chude mięso drobiowe, wieprzowe i wołowe, chude ryby, jajka oraz mleko i jego przetwory oraz produkty roślinne bogate w białko, czyli groch, fasola, soczewica (oraz inne rośliny strączkowe);
• węglowodany – są niezbędne w diecie przyszłej mamy, jednak ich nadmiar może spowodować wzmożony wzrost wagi, gdyż nadwyżkę cukrów organizm odkłada w postaci zapasu jako tkankę tłuszczową; zdrowymi produktami codziennej diety zawierającymi węglowodany są chleb gruboziarnisty (np. graham) i pełnoziarniste makarony, ryż brązowy lub dziki oraz płatki zbożowe; węglowodany pod postacią słodyczy są dla przyszłych mam raczej niewskazane;
• tłuszcze – ich spożycie powinno być raczej minimalne poza typowymi tłuszczami stosowanymi w diecie; kobieta ciężarna powinna zwracać uwagę na tłuszcz ukryty w innych pokarmach – głownie na tłuste mięso, wędliny, produkty smażone, jak również słodycze – ciasta, torty.
• witaminy i minerały – istotne zarówno dla rozwijającego się maleństwa, jak i dla organizmu mamy; znajdują się w mięsie, rybach, warzywach, szczególnie zielonych i owocach cytrusowych, jak również produktach pełnozbożowych i mlecznych; szczególnie istotne w tym okresie jest zapewnianie odpowiedniego poziomu składników takich jak:
  – kwas foliowy – jest główną witaminą niezbędną w czasie ciąży, dzięki której układ nerwowy dziecka wykształca się w sposób prawidłowy; naturalnie występuje w wielu produktach, mimo to zaleca się suplementację kwasu foliowego w dawce 0,4 mg (400 mikrogramów) kobietom w wieku rozrodczym, który w razie zajścia w ciążę stanowi tarczę ochronną dla dziecka w czasie pierwszych dni jego życia płodowego, kiedy matka zazwyczaj nie wie jeszcze, że jest w ciąży; dawkę tę należy przyjmować do czasu rozwiązania;
  – witamina C – warunkuje prawidłowy wzrost tkanek i narządów dziecka, jest bardzo ważnym składnikiem pokarmów;
  – wapń, fosfor – stanowią budulec dla rozwijającego się szkieletu dziecka i zawiązków jego ząbków; w organizmie mamy wapń obniża ciśnienie krwi;
  – żelazo – bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek dziecka oraz innych tkanek jego ciała, mamę natomiast żelazo chroni przed anemią;
  – cynk – niezwykle istotny minerał, wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój płodowy dziecka, właściwą wagę urodzeniową;
  – witamina B – wpływa na syntezę białka nowopowstającego organizmu;
  – witamina A – warunkuje funkcjonowanie oczu i skóry.

Dziesięć zasad diety ciężarnej mamy

• Stosowanie diety urozmaiconej, złożonej ze świeżych produktów
• Spożywanie chudego mięsa na przemian z drobiem i rybami
• Spożywanie warzyw i owoców do każdego posiłku i między nimi
• Wybieranie ciemnego pieczywa, makaronów i ryżu
• Spożywanie dużych ilości mleka i chudego nabiału
• Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych
• Kontrolowanie wzrostu wagi
• Ograniczenie spożycia soli
• Zredukowanie spożycia słodyczy
• Rezygnacja ze spożywania alkoholu

Źródła:
Ł. Drozda, Podręcznik dla instruktorów szkół rodzenia, Warszawa 2001.
G. Martius, Będę matką. Ciąża i poród. Przewodnik dla przyszłych rodziców, Warszawa 1997.
Ch. Lees (i in.), Ciąża. Przewodnik po dziewięciu najważniejszych miesiącach w życiu kobiety, Warszawa 2002.

Autor: Magdalena Dudziak