Od dawna wiadomo, że ruch to zarówno doskonały środek profilaktyczny, jak i lekarstwo, którego nie da się zastąpić żadnym farmaceutykiem. Zachowanie i podtrzymywanie dobrej formy podczas ciąży jest szczególnie istotne. Co ważne, nie należy się obawiać, że wysiłek fizyczny zaszkodzi rozwojowi dziecka. Umiarkowana aktywność fizyczna w prawidłowo przebiegającej ciąży jest nie tylko w pełni bezpieczna, ale też bardzo cenna i wskazana dla obojga.
Dlaczego warto?
Rozsądnie wybrana i regularnie wykonywana gimnastyka mówiąc najogólniej przyczynia się do tego, iż okres dziewięciu miesięcy rozwoju dziecka w brzuchu mamy jest odczuwany jako mniej problematyczny lub dokuczliwy. Pewne charakterystyczne ciążowe dolegliwości przebiegają o wiele łagodniej lub w ogólne nie występują u mam aktywnych ruchowo. Do aktywnego spędzenia ciąży przekonują więc:

regulacja wagi – uprawiając aktywność fizyczną łatwiej jest kontrolować wagę i przytyć w ciąży jedynie te kila kilo, których zyskanie jest nieuniknione;

polepszenie samopoczucia, zyskanie energii – aktywność fizyczna przyczynia się do produkowania przez organizm endorfin, czyli naturalnych hormonów szczęścia, ponadto lepsze samopoczucie po gimnastyce wiąże się z rozluźnieniem mięśni oraz dostarczeniem organizmowi większej dawki tlenu i regulacją krążenia krwi;

poprawa zasypania i jakości snu – lepsze funkcjonowanie systemu krążeniowo-oddechowego regulowane wysiłkiem fizycznym zasadniczo poprawia jakość nocnego wypoczynku;

wzmocnienie i uelastycznienie mięśni – większa wytrzymałość mięśni, szczególnie brzucha i miednicy, wiąże się z lepszym ich funkcjonowaniem w czasie powiększania się macicy; również wzmocnienie mięśni grzbietu sprawia, że ciężarnej mamie łatwiej jest stawiać czoło powiększającemu się brzuszkowi – innymi słowy gimnastyka łagodzi bóle pleców;

zapobieganie obrzękom – przyspieszenie krążenia i uaktywnienie pompy mięśniowej usprawnia przemianę materii i odprowadzanie płynów, które powodują obrzęki, szczególnie uciążliwe w obrębie kończyn;

wpływ na ułatwienie akcji porodowej – aktywność ruchowa zwiększa świadomość własnego organizmu, umożliwia wypracowanie świadomego rozluźniania bądź napinania określonych partii ciała, co może okazać się niezbędne w czasie porodu;

szybszy powrót do figury sprzed ciąży – dobre nawyki warto podtrzymywać, jeśli aktywność fizyczna stanie się kompanem podczas ciąży jest bardzo prawdopodobne, że po porodzie młoda mama będzie czuła potrzebę ruchu, dzięki czemu szybko wróci do swojej dawnej sylwetki, ponadto aktywność ruchowa podczas ciąży wpływa na szybsze obkurczanie się mięśni po porodzie;

Na co zwrócić uwagę?

ćwiczenia aerobowe – podnoszą wydolność organizmu, usprawniają krążenie, poprawiają zaopatrzenie w tlen oraz substancje odżywcze zarówno organizmu mamy, jak i maleństwa;

ćwiczenia mięśni Kegla – wzmacniają mięśnie dna miednicy (okolicy pochwy), pomagają znosić ciężar powiększającego się brzuszka, a po porodzie warunkują szybsze obkurczanie się mięśni;

pływanie i ćwiczenia w wodzie– są znakomitym połączeniem gimnastyki ogólnej całego ciała oraz rozluźnienia i wyciszenia organizmu, w wodzie kobieta nie czuje ciężaru brzucha, ma możliwość odciążenia kręgosłupa i nóg;

ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne – z pewnością zaowocują w czasie porodu, wyrabiają bowiem umiejętność optymalnego rozluźniania ciała bądź jego partii oraz, co równie ważne, świadomego oddychania różnymi torami;

gimnastyka nóg – zapobiega uczuciu ociężałości, powstawaniu obrzęków, żylaków;

wzmacnianie mięśni grzbietu i brzucha – zapobiegają nadmiernemu rozciągnięciu powłok brzusznych w czasie rozwoju dziecka w ciele mamy, łagodzą bóle kręgosłupa, najogólniej mówiąc są sprzymierzeńcem w realizacji wyzwań związanych ze znoszeniem ciężaru powiększającego się brzuszka.

Czego unikać?
Choć aktywność fizyczna kobiet w ciąży jest niezwykle znacząca zarówno dla samopoczucia i sprawności samej ciężarnej, jak też rozwoju jej dziecka, to jednak nie każdy rodzaj sportu mamy mogą uprawiać. Stanowczo niewskazane są:

• jazda konna;
• sporty silnie aktywizujące: narciarstwo wodne i zjazdowe, sporty kontaktowe, nurkowanie;
• intensywne bieganie (powyżej 2-3 km dziennie);
• jazda na rowerze;
• podnoszenie ciężarków;
• wszelkiego rodzaju skoki.

Złoty środek
Najistotniejszą regułą dla ciężarnych mam chcących aktywnie spędzić czas swojej ciąży jest umiaroraz ścisły kontakt z lekarzem w zakresie podejmowania wysiłku fizycznego.

Źródła:
Ch. Lees (i in.), Ciąża. Przewodnik po dziewięciu najważniejszych miesiącach w życiu kobiety, Warszawa 2002.
H. Murkoff (i in.), W oczekiwaniu na dziecko, Poznań 2003.
G. Thorn, Ciąża i narodziny, Warszawa 1998.

Autor: Magdalena Dudziak